1일 권장 운동량

1주일에 2000 kcal 소비로 수명이 연장될 수 있다. 터닝 포인트는 2000kcal 현대인이 건강을 유지하기 위해서는 어느 정도 운동을 해야 할까요? 1주일간의 운동량과 심장발작 발생률의 관계를 그래프로 나타낸 것을 보면, 그래프의 선이 크게 꺾인 곳은 2000∼2999라는 숫자에서입니다. 즉 1주일에 2000kcal 이상을 소비하는 사람은 그 이하의 사람보다 심장발작을 일으키는 비율이 반 정도밖에 안 된다는 것입니다. 같은 운동을 하더라도 1주일 동안 2000kcal 이상을 소비하는 편이 건강에 훨씬 이롭다는 것입니다. 2000kcal라는 숫자에 관한 별도의 연구가 있습니다. 운동을 하면 얼마만큼 수명이 길어지느냐를 증명한 것으로 1주일에 2000kcal 이상을 소비하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 1.3년의 수명이 길어진다는 결과가 나왔습니다. 운동을 하게 되면 스트레스가 줄어들고 비만도 예방할 수 있습니다. 아래 자료를 토대로 본다면 1주일 동안 2000kcal 이상을 소비할 경우, 1.3년, 스트레스를 받지 않음으로 해서 2.7년,비만을 예방함으로써 1.1년의 수명이 길어지게 되므로 약 5년 가량을 더 살수가 있다고 생각해도 되지 않을까요? 수명에 영향을 끼치는 일상습관 운동습관 (1주에 2000kcal 이상)이 있다 + 1.3년 흡연을 하지 않는다 + 2.3년 스트레스(걱정 등)가 없다 + 2.7년 비만 (평균체중이 10% 이상)이 아니다 + 1.1년 장수하는 집안이다 + 0.8년 사무직은 심장병에 걸리기 쉽다. 캐나다의 운동 생리학자인 셰퍼드 박사의 보고는 흥미 깊은 내용입니다. 여러 직업의 사람들을 대상으로 심장병에 걸린 비율을 조사해 보니 버스 운전사는 차장보다도 43%가 많고, 우체국 직원은 우편배달부보다 33%가 많다는 것입니다. 운전사는 계속 앉아서 있지만 차장은 버스 안을 돌아다니기 때문에 몸을 움직입니다. 우체국 직원은 의자에 앉아 일하지만 우편배달부는 밖으로 돌아다닙니다. 이처럼 매일 신체를 움직이지 않고 앉아 있는 생활을 하는 사무직의 사람들은 중노동자나 육체노동자보다도 심장병의 발생률이 훨씬 높습니다. 나아가 심장병이 되기 쉬운 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 1일 300kcal를 덜 소비했다는 것도 알게 되었습니다. 신체를 움직일 기회가 적으면 스스로 운동이나 스포츠로 몸을 움직여 모자라는 운동량을 보충할 수 밖에 없습니다. 자 이제부터라도 1일 300kcal(즉 1주일에 2,000kcal)라는 목표를 정해서 운동을 합시다. 1일 300kcal를 목표로 자전거라면 1시간, 조깅은 30분 1주일에 2,000 kcal 이상이라는 것은 1일에 약 300kcal 이상을 운동해야 한다는 것입니다. 다소 숨이 차더라도 땀이 흘러내리지 않는 강도의 운동이라면 1시간에 약 300kal의 에너지를 소비합니다. 자전거 타기, 속보, 등산 등이 이에 해당하며 1분간 약 5kcal를 소비합니다. 그것보다 좀 힘들다고 느끼는 조깅이나 테니스의 경우 대체로 30∼40분간의 운동으로 300 kcal를 소비할 수 있습니다. 줄넘기나 계단 오르기는 더 격렬한 운동이므로 20분간 300 kcal가 소비되지요. 따라서 이 운동을 20분간 계속 한다는 것은 무리입니다. 이럴 경우 3∼5분 동안 운동하고 쉬는 것을 반복하여 20분간하는 것이 좋습니다. 1 만보를 걸어야 몸을 움직이고는 있지만 숨이 차거나 가슴이 두근거리지 않는 운동으로는 골프나 볼링이 있다. 이 정도로는 1시간 30분 가량을 운동하지 않으면 300kcal를 달성할 수 없습니다. 요리나 청소와 같은 가사 활동은 피로감이 큰 것에 비하여 1분에 3kcal밖에 소비가 안되고 버스나 전철 안에 서 있어도 에너지 소비는 적습니다. 이러한 동작이 피로를 느끼게 하는 것은 동작이 너무 가벼워 혈액의 흐름이 촉진되지 않고 젖산이라는 피로물질이 근육 속에 쌓이기 때문이지요. 300 kcal의 운동량 운동의 종류 시간(분) 걸음수(보) 거리(km) 칼로리(kcal) 걷기(50~90m/분) 90 9000 6.3 30 속보(90~110m/분) 60 7200 6.0 24 천천히 달리기(120~140m/분) 40 5800 5.2 20 달리기(180~220m/분) 30 5000 5.5 17 기타 스포츠에서의 평균시간 캐치볼 50분 줄넘기 20분 골 프 1라운드 테니스 벽치기 30분 등 산 60분 볼 링 9 게임 자전거타기 60분 탁 구 45분 야 구 1.5게임 한편 걷기는 격한 운동은 아니지만 훌륭한 유산소 운동으로, 300kcal를 소비하는 데 1시간 20분에서 30분이 걸립니다. 개인차가 있지만 거리로는 7km가 되며 걸음수로 하면 1만보 입니다. [자료 제공] 맞춤 운동 처방 센터 김양수 원장