테니스 통증 완화법

새벽에 테니스를 치기 시작한 뒤 왼쪽 발바닥,

허리, 오른쪽 손목이 함께 아프다면, 대부분은

갑자기 운동량이 늘어나면서 생기는 과다사용

 때문인 경우가 많습니다.

각각 원인과 해결 방법을 알려드리겠습니다.

1. 왼쪽 발바닥 통증

가장 흔한 원인은 족저근막염 초기 증상입니다.

해결 방법

• 운동 전 종아리와 발바닥 스트레칭을 5~10분 합니다.
• 테니스 후 얼음찜질을 15~20분 합니다.
• 맨발로 오래 걷지 않습니다.
• 쿠션이 좋은 테니스화를 신거나 깔창을 사용합니다.
• 통증이 심하면 1~2일은 운동 강도를 줄입니다.

스트레칭

• 벽을 밀며 종아리 늘리기 30초 × 3회
• 발가락을 몸 쪽으로 당겨 발바닥 늘리기 30초 × 3회

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2. 허리 통증

테니스는 허리를 많이 비틀기 때문에 코어 근육이 약하면 쉽게 아픕니다.

해결 방법

• 경기 전 충분한 워밍업을 합니다.
• 복부와 엉덩이 근육을 강화합니다.
• 백핸드와 서브 동작에서 허리만 비틀지 말고 다리와 골반을 함께 사용합니다.

추천 운동

• 플랭크 30초 × 3세트
• 브리지 15회 × 3세트
• 버드독 10회 × 3세트

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3. 오른쪽 손목 통증

손목을 과하게 사용하거나 라켓을 너무 세게 쥐면 손목에 부담이 갑니다.

해결 방법

• 그립을 너무 꽉 쥐지 않습니다.
• 손목 보호대를 착용해 봅니다.
• 경기 후 얼음찜질 15분
• 전완근 스트레칭과 가벼운 근력운동을 합니다.

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운동 전 준비

새벽에는 근육이 굳어 있으므로 바로 뛰면 부상 위험이 커집니다.

운동 전에

• 5분 걷기
• 발목 돌리기
• 허리 돌리기
• 어깨 돌리기
• 가벼운 스윙 연습
• 종아리 스트레칭

이렇게 10분 정도 준비운동을 하면 부상을 많이 줄일 수 있습니다.

회복을 빠르게 하는 방법

• 운동 후 20~30g 정도의 단백질 섭취(완전 비건이라면 두부, 두유, 콩, 렌틸콩, 완두 단백질 등)
• 충분한 수분 섭취
• 하루 7~8시간 수면
• 같은 강도로 매일 치기보다 주 1~2회는 휴식하거나 가볍게 운동하기

병원 진료가 필요한 경우

다음과 같은 증상이 있으면 운동을 중단하고 진료를 받는 것이 좋습니다.

• 발바닥 통증이 아침 첫걸음에 매우 심하다.
• 허리 통증이 다리까지 저리거나 힘이 빠진다.
• 손목이 붓거나 힘이 현저히 약해진다.
• 통증이 2~3주 이상 지속되거나 점점 심해진다.

한 가지 궁금한 점이 있습니다. 왼쪽 발바닥은 어디가 아픈가요?

1. 뒤꿈치
2. 발바닥 가운데
3. 발가락 아래(앞꿈치)