자비 명상의 실천 수행 방법

1. 자비 명상은 상당한 훈련이 필요하다.

   1) 첫째 자신에 대한 즉 자신을 향한

자비의 감정을 계발하라. 

이기심을 없애기 위하여, 

자아나 이기심은 두려움을 통해

생겨나고 사랑 안에서는 녹아 버린다.

   2) 두 번째 그 범위를 친구, 낮선 사람, 적으로 넓혀라

   3) 세 번째 궁극적으로 모든 사람과 생명체,

즉 살아 있는 모든 존재들로 확장 시킨다.

 

2. 구체적 실천 방법

   1) “내가 행복하기를, 친절하기를, 

사랑을 주기를, 평화롭기를”

       “내가 즐겁기를, 부드럽기를, 

고요하기를, 사랑을 주기를”

   2) 자비 명상이 진행됨에 따라

이 경구들은 수정된다.

      “당신이 행복하기를, 친절하기를, 

사랑을 주기를, 평화롭기를”

   3) 모든 사람이 행복하기를 친절하기를, 

사랑을 주기를, 평화롭기를“

   4) 명상이 모든 것을 감싸 안게 되는

마지막 단계에 가면

그 구절은 “모든 존재가 행복하기를,

친절하기를, 사랑을 주기를, 평화롭기를“

3. 자비 명상을 하기 전에 먼저 얼마나

오랫동안 할 것인지를 결정하라.

   1) 처음에는 10 ~ 20분 정도

   2) 방해 받지 않고 편안하게 있을 수 있는 곳

   3) 등을 곱게 펴고 앉아서 몸을 편안하게 이완 시킨다.

   4) 몇 번의 느리고 긴 호흡을 통해 이완 하면서 몸과 마음을 정돈

   5) 눈을 감아도 되고, 뜨고 있어도 된다.

   6) “내가 행복하기를, 즐겁기를, 사랑을 주기를, 

평화롭기를” 같은 경구를 반복하기 시작한다.

   7) 그 구절을 천천히, 그리고 부드럽게 자신에게 반복한다.

(원한다면 그 단어들을 소리 내어 말 할 수도 있다)

   8) 점차 그 말들이 부드러워 지면서 마음속으로 되뇌어

질 때까지 놔두면 된다.

   9) 정서가 일어나도록 노력하거나 힘쓰지 말라, 

그저 그 말들이 마음 안으로 녹아들도록 하라.

   10) 자신이 할 일은 편안함을 느끼면서 경구를 반복하고, 

그 속에서 일어나는 감정과 경험에 대해 섬세하게 느끼는 것이다.

   11) 상관없는 생각이나 공상 속에서 헤매게 될 때에는

천천히 마음을 다시 경구로 가져온다.