허리 통증에 좋은 운동

허리 통증에 좋은 운동

1. 무릎 당기기 스트레칭

방법: 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로

천천히 끌어당김. 20~30초 유지. 좌우 각각 3~5회.

 

효과: 허리 근육 이완, 요추 압박 완화.

 

2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

방법: 네 발로 기어가는 자세에서 숨을

들이마시며 허리를 아래로(소), 내쉬며

둥글게(고양이). 10~15회 반복.

효과: 척추 유연성 회복, 긴장 완화.

 

3. 브릿지 운동 (Bridge)

방법: 무릎을 세우고 누운 뒤 엉덩이를

천천히 들어 올렸다 내림. 10~15회 × 2~3세트.

 

효과: 허리·둔근·햄스트링 강화 →

허리에 가해지는 부담 분산.

 

4. 코브라 자세 (Cobra Stretch, 요가)

방법: 엎드린 상태에서 팔꿈치나 손바닥으로

상체를 들어 올림. 허리는 무리하지 말고 가볍게 젖힘.

효과: 요추 전만(앞굽음) 회복, 디스크로 눌린 신경 완화에 도움.

 

5. 발목펌프 운동 (보조)

방법: 등을 대고 누운 상태에서 발끝을

위·아래로 반복 움직임. 50~100회.

 

효과: 허리 직접 운동은 아니지만, 혈액

순환 개선 → 허리 근육 긴장 완화에 간접적 도움.

 

⚠️ 주의사항

통증이 심할 땐 무리 금물 (특히 날카롭게

찌르는 통증이 있으면 즉시 중단).

 

운동 전후로 따뜻한 찜질이나 가벼운

걷기로 근육을 풀면 효과 상승.

 

허리 수술 경험, 디스크·협착증 진단을

받으신 경우는 전문의 지도 아래 시행 권장.