편안하게 누워서 하는 명상법

“이 명상은 누워서 편안하게

몸과 마음을 이완하는 연습입니다.

 

자기 전에 해도 좋고, 스트레스가

쌓였을 때 해도 좋습니다.

 

지금 편안한 곳에 누워서,

몸의 힘을 내려놓으세요.

 

팔과 다리는 자연스럽게 벌리고,

손은 옆에 두거나 배 위에 올려놓습니다.

 

눈을 감고, 오늘 하루의 무게를

내려놓을 준비를 하세요.”

 

“이제 호흡에 집중합니다.

코로 천천히 숨을 들이마십니다…

하나, 둘, 셋, 넷.

 

그리고 입으로 부드럽게 내쉽니다…

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯.

 

다시 깊게 들이마시고…

길게 내쉽니다.

 

숨이 들어오고, 나가는 그 길을

따라가며, 오직 호흡에만 집중하세요.”

 

“이제 머리부터 발끝까지 몸의

긴장을 풀어봅니다.

 

먼저 이마… 눈… 턱… 힘을 빼고,

부드럽게 놔줍니다.

 

어깨와 가슴… 숨을 들이쉴 때

긴장이 모였다가, 내쉴 때 흘러나간다

고 상상하세요.

 

팔과 손끝까지, 가볍게 내려놓습니다.

배와 허리… 깊은 호흡에 맞추어

자연스럽게 이완합니다.

허벅지, 무릎, 종아리, 발끝까지…

차례로 힘이 빠져나갑니다.

 

이제 머리부터 발끝까지 온몸이

편안하게 놓여 있습니다.

 

마치 따뜻한 햇살 속에 몸이

녹아드는 듯한 느낌을 즐기세요.”

 

“몸이 충분히 이완되었으니,

이번에는 마음을 바라봅니다.

 

떠오르는 생각이 있으면 그냥

두세요.

 

붙잡지 말고, 구름이 흘러가듯

바라보기만 합니다.

 

마음속에 잔잔히 이렇게 되뇌어

보세요.

‘지금 이 순간, 나는 편안하다.’

‘지금 이 순간, 나는 충분하다.’

 

혹은 원하신다면, ‘나무아미타불’,

‘옴 마니 반메 훔’ 같은 짧은

염불이나 진언을 마음속으로

반복해도 좋습니다.

 

“이제 명상을 마무리하겠습니다.

천천히 손가락과 발가락을 움직이며

몸을 깨워줍니다.

 

목과 어깨를 가볍게 돌려보세요.

마지막으로 깊게 한 번 들이마시고…

길게 내쉽니다.

 

몸과 마음이 한결 가벼워졌음을 느끼세요.

오늘의 이 편안함을 그대로 안고,

남은 하루를 지내거나, 그대로

편안한 잠에 들어가셔도 좋습니다.”