명상을 위한 정신 훈련 프로그램

① 상상으로만 해도 효과 있는 명상 훈련

명상집중에 관한 문제 해결의 가장 실질적인 방법은,

실제 상황과 비슷한 상태에서 상상명상을 하는 것이다.

 

이 때 고려해야 할 사항은 두 가지가 있다.

첫째, 실제 상황을 상상하면서 긴장감을 가지고 명상을 한다.

둘째, 실제로 큰 모임에서 단체명상을 할 때와 같이 최선을 다한다.

 

명상수행이란, 명상집중력 뿐만 아니라 자신의 감정을

효과적으로 조절함으로써 명상에서의 집중력을 높일 수 있다.

 

② 과거의 최고로 명상에 집중하여 기쁨을 얻은 상태 회상 훈련

또 하나의 좋은 명상 방법은 마음을 편안하게 하고,

전에 경험했던 명상 중에서 가장 좋았던 명상집중상태를

그때 그 시점의 경험처럼 확실하게 기억해 내는 것이다.

 

현재의 모든 사고와 감정은 그때 최고의 환희의 순간을

다시 재현할 수 있다는 긍적적, 적극적인 생각을 한다.

 

③ 점진적으로 근육을 이완하는 훈련

점진적 근육 이완은 근육의 긴장을 풀어 주기 위하여

사용하는 가장 보편화된 기술이다.

 

이는 신체 각 부위의 근육을 수축과

이완을 반복하므로써 이완의 효과를 얻는 것이다.

 

먼저, 편한 자세로 앉거나 누워서, 가장 말단 부위의 근육으로부터 시작하여

약 10초간 최대한 수축하였다가 다시 풀어 주는 동작을 반복하다가

다른 부위로 옮겨가면서 같은 동작을 계속한다.

 

이를 행하고 나면 근육이 수축되었을 때와 이완되었을 때의

느낌을 알 수 있으며, 결국에는 긴장 완화의 효과를 보게 된다.

한번에 약 20분 정도 연습하는 것이 일반적이다.

 

④ 상상에 의한 긴장 완화 훈련

신체 각 부위의 긴장 상태를 머리 속으로 연상함으로써

자동적인 근육 이완의 효과를 얻는 것이다.

 

즉, 자신의 몸이 무겁게 느껴지는지 부드럽게 느껴지는지를

상상하는 것인데, 예를 들면 양쪽 팔의 느낌이 어떠한지를

스스로 생각해 보고, 머리 속에서 자연스럽게 긴장을 풀어 주는 것이다.

그렇게 함으로써 점진적인 근육 이완이 가능해 진다.

 

⑤ 심 호 흡

들이쉬는 숨은 몸을 긴장시키고, 내쉬는 숨은 긴장을 완화시킨다.

이 과정을 반복하면서 긴장이 완화되었을 때의 상태를 즐긴다.

 

이러한 호흡법은 명상 바로 직전에 있는 수행자들에게

짧은 시간 안에 긴장 완화의 효과를 가져다준다.

 

⑥ 자기 최면 훈련

최면이란 고도의 정신집중 상태를 말한다.

고도의 집중력을 가지고 명상삼매에 임하고 있는 사람은,

신체의 한 부위가 골절된 경우에도 명상이 끝날 때까지

전혀 아픔을 느끼지 못하는 경우가 있다.

 

그것은 명상에만 완전히 몰두해 있었기 때문인데

수행자는 최면 상태를 의식하지 못한 채 그것을 경험한다.

 

오래된 수행자는 자주 이러한 방법을 시도하고 있는데

이상적인 자기 최면은 행복감, 자신감과 비슷한 뜻이며,

그것을 통해 수행자들은 긴장 완화의 효과를 경험할 수 있다.

 

그렇게 되면 그 수행자의 행동은 이미 프로그램화되어 있듯이

기분 좋은 생각과 만사만물에 감사하는 마음을 가지고

자연스럽게 세상사에서 빠져 나와 긴장을 완화하고,

명상에 모든 사고력을 몽땅 다 집중시킨다.

스스로 최면에 빠져 자연스럽게 명상삼매에 들 수 있다.

 

⑦ 주의 집중 훈련

명상이란, 한 가지 물체나 사고에 정신을 집중시키고,

그것을 유지할 수 있는 능력을 말하는 것이다.

 

한 가지 일에 주의를 집중시키고, 얼마나 오랫동안

마음의 동요를 느끼지 않은 채 그것을 계속할 수 있는지를

한 번 시도해 보자.

 

무엇인가에 완전히 정신을 집중시키고 나면

이전의 긴장 상태가 완화되었음을 알 수 있다.

 

⑧ 바이오 피드백 훈련

생체 자기 제어 방법에서는 여러 가지 다른 형태의

긴장 상황에서 나타나는 자신의 신체적 반응의 정보를

얻기 위하여 특별한 장치를 사용한다.

 

신체 내부에서의 뇌파 활동 등은 외부에서

전극을 사용하여 기록 할 수 있다.

 

그 결과는 시각적 또는 청각적으로 관찰이 가능하기 때문에,

모니터에 반응이 약하게 나타나면 긴장감도 약한 것으로 추측할 수 있다.

 

그러한 결과를 가지고 수행자들은 자신의 감정 상태를 알 수 있고,

그것을 어떻게 처리해야 할 것인지를 알 수 있다.