비건채식주의자의 단백질 섭취법

비건(완전 채식) 식단에서도 단백질은 충분히 

섭취할 수 있습니다. 

 

중요한 것은 다양한 식물성 단백질을 골고루 

먹는 것입니다.

1. 콩류를 충분히 먹기
두부, 템페, 에다마메, 렌틸콩, 병아리콩, 

검은콩은 단백질 함량이 높습니다.

예를 들어
두부 100g: 약 8~10g
템페 100g: 약 18~20g
렌틸콩(삶은 것) 1컵: 약 18g
병아리콩(삶은 것) 1컵: 약 15g

2. 통곡물을 함께 먹기
귀리, 퀴노아, 현미도 단백질 공급원이 됩니다.

특히 퀴노아는 필수 아미노산이 비교적 

균형 있게 들어 있어 비건에게 좋은 식품입니다.

3. 견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 땅콩, 치아씨드, 햄프씨드, 

호박씨는 단백질뿐 아니라 건강한 지방도 

제공합니다.

햄프씨드 3큰술에는 약 10g의 단백질이 

들어 있습니다.

4. 식물성 단백질 식품 활용
최근에는
콩고기
식물성 만두
식물성 햄
식물성 요거트
등도 단백질 보충에 도움이 됩니다.

 다만 가공식품은 나트륨 함량을 확인하는

 것이 좋습니다.

5. 비건 단백질 파우더
식사만으로 부족하다면 다음과 같은 식물성 

단백질 파우더를 활용할 수 있습니다.

완두콩 단백질
현미 단백질
대두 단백질

운동 후나 아침 식사 대용으로 한 스쿱(20~30g 

단백질)을 섭취하면 편리합니다.

하루 식단 예시
아침: 귀리 오트밀 + 두유 + 햄프씨드
점심: 현미밥 + 두부구이 + 나물
간식: 아몬드 한 줌
저녁: 렌틸콩 카레 + 퀴노아 + 샐러드

이렇게 먹으면 하루 단백질 60~80g 정도를 

충분히 섭취할 수 있습니다.

하루 단백질 권장량
성인의 경우 일반적으로 체중 1kg당 

다음 정도를 권장합니다.

일반 성인: 0.8g/kg
규칙적으로 운동하는 사람: 1.2~1.6g/kg
근력 운동으로 근육을 늘리고 싶다면: 1.6~2.2g/kg

비건 식단은 단백질의 소화율이 다소 

낮을 수 있으므로, 다양한 식물성 단백질을 

조합해 일반 권장량보다 약 10% 정도 더 

섭취하면 도움이 될 수 있습니다.