[스크랩] 뇌를 알아야 행복해진답니다

뇌를 알아야 행복해진답니다

뇌를 건강하게 만드는 습관

나이를 먹으면 어제 만났던 사람의 이름이 생각나지 않고 10초 전의 단기 기억이 깜빡깜빡 거릴 때가 많다. 공연한 분노가 치솟아 오르는가 하면 권태감과 무기력에 빠져 쉽게 낙담하기도 한다.

그러나 뇌의 메커니즘을 알고 뇌를 건강하게 만드는 생활습관을 실천하면 이런 노화 현상을 늦추고 행복 에너지를 되찾을 수 있다.

뇌가 지능과 행복,심신 건강에 미치는 영향에 대한 관심이 커지는 가운데 뇌 변연계의 일부인 해마와 편도의 역할이 특히 주목받고 있다.

해마는 감각 시각 청각 등의 1차적 정보를 가공해 지각 기억 사고 의욕 등 2차적 정보로 출력하는 '기억의 제조공장' 역할을 한다.

행복해지려면 해마가 적절한 자극을 받아야 한다.

해마에서 낡은 뉴런(신경의 기본 단위)이 사라지고 신생 뉴런이 나오면 과거의 나쁜 기억이 사라지고 최근의 좋은 기억이 이를 대체한다.

신생 뉴런은 작은 충격에도 쉽게 파괴되므로 소중히 다뤄야 한다.

적어도 한 달간 뇌에 쾌적한 환경을 제공해야 신생 뉴런이 잘 자란다.

이를 위해서는 우선 충분한 수면이 필요하다.

성인은 하루 6시간 정도면 충분하다.

성인이 이보다 적게 자는 것은 물론 8시간 이상 자는 것은 뇌 기능을 둔화시킬 수 있다.

균형 잡힌 식사가 필요하다.

뇌에는 적어도 밥과 육류가 가장 좋은 보약이다.

밥에 포함돼 있는 포도당은 뇌의 에너지원,육류의 단백질과 지방질은 뇌조직과 신경전달물질 등의 원료가 된다.

운동할 때 근육을 쓰면 뇌가 자극돼 뇌신경 영양인자 신경전달물질 등이 증가하고 뇌혈류량이 증가한다.

적극적 운동군이 소극적 운동군이나 운동 기피군보다 치매에 훨씬 적게 걸린다는 것은 익히 알려진 사실이다.

뇌를 지적으로 자극하기 위한 운동으로는 하루 20분 정도 산책이나 빠른 속도로 걷기가 가장 좋다.

달리기는 신생뉴런 성장호르몬 엔돌핀의 분비를 촉진하므로 기억력과 행복감 증진에 좋다.

신경교세포는 뇌신경세포의 에너지원인 포도당과 산소를 뇌혈관에서 끌어내 뇌신경세포에 전달하고 낡은 뉴런을 청소해준다.

꾸준한 운동과 적절한 식사로 깨끗한 뇌혈관을 만드는 게 중요하다.

뇌에 적절한 자극이 가해져야 한다.

악기 그림 댄스 등 새로운 것을 배우거나 여행을 가거나 새로운 사랑을 시작하는 것 등이다.

중장년층이 서투른 솜씨로 자녀에게 휴대폰으로 문자메시지를 보내는 것도 좋은 뇌 자극이 될 수 있다.

마음이 긍정과 사랑으로 가득차게 해야 한다.

학창시절 좋아하는 선생님이 가르치던 과목은 학습 능률이 오른다.

이는 감정을 좌우하는 편도가 지적 활동을 관장하는 해마 옆에 나란히 붙어 있어 서로 긴밀한 연락을 취하고 있기 때문이다.

스트레스와 우울증,비만 또는 과식 등은 신생 뉴런의 천적이다.

하루 섭취 열량을 400∼500kcal 줄이는 소식은 뇌신경 영양인자를 1.5배 늘리는 등 뇌를 활성화하는 반면 과잉 열량 섭취는 뇌의 움직임을 둔화시키고 뇌에 의한 자연 치유력을 떨어뜨린다.

나이 들어 생기는 건망증은 불필요하고 기분 나쁜 기억을 제거해주는 차원으로 보면 생존을 위해 필요한 노화 현상이 될 수 있다.

뇌를 자꾸 써서 퇴화하지 않도록 해야 한다.

기억을 보존하는 대뇌피질에는 약 140억개의 신경세포가 존재한다.

신경세포를 시냅스가 얼마나 촘촘하게 연결하느냐에 따라 기억력과 창의력이 좌우된다.

계속 사용하는 시냅스나 어렸을 때 반복 자극을 받은 시냅스는 더욱 활성화하지만 쓰지 않는 시냅스는 점차 도태한다.

이 때문에 나이를 먹어도 독서 예술 등 반복적인 지적 활동을 멈춰서는 안 된다.

나이를 먹으면 해마의 위축 등 변연계에 이상이 와서 기억 장애,성기능 장애,배뇨 장애,수면 장애,식이 장애,우울증 등이 오는 것을 피할 수 없다.

그럴수록 밝은 생각과 적극적인 생활로 뇌를 격려해야 뇌의 퇴화 속도가 늦춰져 보다 행복한 장·노년기를 보낼 수 있다.

정종호 기자 rumba@hankyung.com


도움말=신준현 강동성심병원 신경과 교수,히사스네 다스히로(행복한 뇌를 만드는 50가지 습관)

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■ 뇌 기능을 살리자

땅콩ㆍ초콜릿, 정보흐름 좋게해

뇌 기능은 영양분에 의해 크게 좌우된다.

식사 1시간 안팎에는 졸음과 피곤이 몰려온다.

위나 십이지장으로 혈액이 몰리는 반면 뇌에는 혈류량이 줄기 때문이다.

이후 서서히 회복돼 식후 2시간째에는 뇌 혈류와 뇌 속 포도당이 증가해 뇌 기능이 최고조에 이른다.

따라서 공부를 하거나 시험을 치르기 전에는 2시간 전에 밥을 먹는 게 좋다.

쥐를 대상으로 실험한 결과 뇌세포와 혈관내피세포 등을 늘리거나 활성화하는 섬유아세포 성장인자(FGF)는 식후 2시간째에 평소의 7배까지 늘어나고 이로 인해 뇌세포,특히 해마가 활성화하는 것으로 나타났다.

뇌 내 신경전달물질은 정보 흐름의 메신저 역할을 한다.

아세틸콜린이 대표적이다.

이 물질은 뇌에 직접 흡수시키는 게 거의 불가능하기 때문에 레시틴을 섭취해 체내에서 아세틸콜린으로 바뀌도록 하는 방법을 쓸 수 있다.

레시틴을 함유한 대표적인 음식은 땅콩 초콜릿 아몬드 콩 된장 등이다.

땅콩과 초콜릿은 포도당도 공급해주므로 뇌 영양제라 할 만하다.

알츠하이머형 치매 초기에는 뇌 신경세포를 살리기 위해 신경 영양인자(뉴로트로핀)이 분비된다.

최근의 연구 결과 신선초 홉 식용국화꽃 등이 생체 내 뉴로트로핀의 생성을 촉진하는 것으로 나타났다.

입력: 2007-08-22 15:45

 

 

잘 자야 공부도 잘한다 [박재형의 뇌발달 이야기]

2007-09-18 14:38:28                                                                                

[마이데일리 = 박재형 칼럼]

최근의 수면 과학은 뇌가 잠을 잘 때 가장 활발하게 움직이며, 잘 자야 공부도 잘할 수 있다는 것을 하나씩 밝혀내고 있다. 잠이 신체 성장이나 건강 뿐 아니라 집중력이나 기억력에 영향을 미치고, 결국 학습의 질을 결정한다면 어떻게 하는 것이 잘 자는 것일까? 잠의 양 뿐만 아니라 잠의 질, 즉 하루 중 어느 시간대에 자는지, 얼마나 깊이 자는지가 중요한데, 우리가 복용하는 약물들은 잠에 어떤 영향을 미칠까?


렘수면과 기억

수면은 '비(非)렘수면'(Non-REM·Rapid Eye Movement)과 '렘수면'(REM)으로 나뉘는데 렘수면 동안 뇌가 활발하게 활동한다. 렘수면이란 사람의 눈동자가 빠르게 운동한다고 해서 붙여진 이름인데, 꿈과 관련이 있고, 하룻밤 잠의 1/4을 차지한다. 렘수면은 낮에 수집한 정보를 오랫동안, 정확히 기억하게 함으로써 기억을 강화하는 구실을 한다. 짧은 시간 동안 접수한 정보는 단기기억으로 분류돼 대뇌 피질까지만 전달된다. 이것이 기억능력을 담당하는 '해마'까지 운반돼 중장기 기억으로 바뀌는 시기가 바로 렘수면이다. 밤을 꼬박 새우기보다는 몇 시간이라도 잠을 자고 일어날 때 시험 성적이 좋아지는 이유가 이 때문이다.


깊은 잠을 자는 것이 왜 중요할까

비(非)렘수면 역시 중요하다. 뇌가 비로소 쉴 수 있는 시간이 이 때이기 때문이다. 네 단계로 구분된 비(非)렘수면은 1,2단계의 얕은 잠과 3,4단계의 깊은 잠으로 이뤄지는데 3,4 단계의 잠을 자면서 사람의 뇌도 쉰다. 3,4단계의 비(非)렘수면은 학습태도와 관련된 주의력과 집중력 등에 영향을 많이 미친다. 깊은 잠을 통해 뇌와 몸이 충분히 쉬지 못하면 잠이 깬 뒤에도 잠을 명령하는 뇌파가 발생해 낮에 졸음이 오고 맑은 정신상태를 유지할 수 없게 되기 때문이다. 또한 3,4단계의 깊은 잠을 거치지 않으면 기억 작업이 이루어지는 렘수면에 도달할 수 없다는 것도 비(非)렘수면이 중요한 이유다.


약물은 숙면을 방해한다

알레르기 치료제는 졸음을 유발하지만, 카페인 성분이 들어 있는 진통제나 두통약은 커피, 콜라와 마찬가지로 잠을 방해한다. 커피를 많이 마셔도 잘 잔다는 사람이 있지만, 실제 수면 중 뇌파를 측정하면 깊은 잠에 도달하지 못하고 얕은 잠시간이 길어지는 것이 관찰된다.

최근 ADHD의 치료를 위하여 많이 사용되는 콘써타, 메타데이트 등의 주의집중력 약은 각성 작용이 커피의 몇 배 이상인 중추신경 흥분제이다. 그래서 가장 흔한 부작용 중의 하나가 수면 장애이다. 잠들기까지의 시간이 오래 걸릴 뿐 아니라, 깊은 잠을 잘 수 없게 만드는 것이다. 그런 부작용 때문에 저녁에 수면제, 진정제를 따로 처방하기도 하지만, 수면제는 잠은 들게 하더라도 3,4단계의 수면시간은 단축시킨다. 수면제를 먹고 자면 오랜 시간 자고 일어나도 개운하지 않은 것이 그 때문이다. 또 최근 복용이 늘어나고 있는 프로작 등의 항우울제는 1단계 수면은 증가시키지만 REM수면은 억제한다는 것이 알려져 있다.


체질에 따라 수면습관이 다르다

한의학에서는 체질에 따라 수면시간과 활동양이 달라지는 것으로 본다. 겨울철에는 음기가 성하고 밤이 길어지면 잠자는 시간도 길어지고, 여름철에는 양기가 성하므로 낮에 활동양이 많아진다. 이처럼 양기가 많으면 잠이 적고 활동양이 많으며, 음기가 성하면 잠이 많아지면서 활동양이 줄어든다. 치료에서도 살찐 사람은 낮에 활발하게 활동 할 수 있도록 하여 밤잠을 유도하고, 마른 사람은 음기를 돋우어서 깊은 잠을 자도록 하여 낮에 지치지 않게 한다.

주의력 약을 복용하면 전혀 다른 아이처럼 앉아서 공부하는 모습을 보이기 때문에, 부작용이 있어도 약을 끊기 어렵다고 하시는 부모님들이 많다. 그렇게 공부한 내용들은 잘 자야만 기억에 남고, 자기 것이 된다. 그렇다면 이제 보이는 낮의 모습만이 아니라, 보이지 않는 잠자는 뇌에 대해서도 고민해야 하지 않을까?

 

ADHD의 치료는 가정의 화목부터 [박재형의 뇌발달 이야기]

2007-08-09 14:06:38                                                                                

[마이데일리 = 박재형 칼럼]

단순히 ‘장난꾸러기’로 생각되었던 아이들이 최근 들어서는 주의력결핍 과잉행동장애(이하 ADHD)로 진단 받고 한의원으로 내원하는 경우가 늘고 있다. ADHD는 주의력결핍, 과잉행동 혹은 충동성이 강한 사고 및 행동을 특징으로 하며, 어릴 때부터 남다른 행동을 보이는 것으로 알려져 있다.

갓난아이 때는 많이 울고, 달래어도 잘 달래어지지 않고, 먹는 습관도 좋지 않을 뿐만 아니라 밤낮이 바뀐 잠버릇으로 엄마를 힘들게 하기 시작한다. 걸음마를 시작하면서 과잉행동의 양상이 본격적으로 나타나게 되는데, 지나치게 활동 반경이 넓으며 높은 곳에 올라가서 뛰어내리거나 뛰어다녀서 잘 넘어지고 다치는 경우가 많다.

유치원이나 학교에 들어가서는 수업시간에 제 자리에 앉아 있지 못하거나, 멍하게 딴 생각을 하는 경우가 많고 친구와 어울릴 때도 자기 고집만 내세우거나 노는 방법을 잘 알지 못하여 또래 관계가 원활하지 못하고, 학습에 어려움을 겪는 경우가 많아 부모님들의 걱정이 많아지는 본격적인 시기가 된다.

ADHD에 대한 이론은 약 100여 년 전에 등장하였는데, 어떤 시대에 어느 지역에서 연구를 시행하였느냐에 따라 질환 자체의 개념뿐만 아니라 원인과 분류방법 등이 매우 다양하다. 그 중에서도 뇌의 신경전달 물질인 dopamine의 기능 이상이 원인이라는 가설이 가장 널리 알려져 있는데, 양방의학계에서는 이 이론에 근거하여 dopamine의 작용시간을 늘려주는 중추신경흥분제를 과잉행동과 사고를 줄이는 목적으로 사용하고 있다.

그러나 최근 ADHD에 관한 연구 경향에서는 ADHD아동의 정서적인 면, 사회적인 면에 점점 집중하는 추세이다. ADHD의 과잉행동과 주의력결핍 증상은 단순히 뇌의 생물학적 문제나 유전적인 문제가 원인이 아니라 환경적 요인에 의한 반응이라는 견해가 등장하고 있는 것이다.

아주 작아 보이는 빙산이라도 수면 아래 숨겨져 있는 부분이 훨씬 큰 것처럼, 과잉행동과 충동성을 보이는 행동 이면에는 가족관계, 또래 관계 등의 실패에서 비롯된 부정적인 정서나 사회성의 결여가 더 큰 원인이 되는 듯하다. ADHD라고 진단 받은 아동의 상당수가 쉽게 불안해하고, 작은 자극에도 공포를 느끼는 등의 증상이 이러한 이론을 뒷받침하는 것으로 생각할 수도 있다.

아이들이 가장 크게 영향을 받는 환경의 요인은 바로 가정환경으로, 가정의 사회 경제적 요인, 부부의 불화, 부모의 우울 및 불안 증세, 부모의 양육태도, 부모-자녀간의 상호작용, 형제-자매 관계 등이다.

Barkley의 1990년도 논문에서는 부모의 우울 및 불안, 어머니의 교육수준, 사회계층, 편부모 가정이 ADHD에 큰 영향을 끼치는 것으로 나타났고, Biederman의 1995년도 논문에서도 결혼생활의 불화, 어머니의 우울 등이 ADHD를 유발하는 위험인자라고 결론을 내렸다. 국내의 연구 논문에서도 이와 비슷한 결과를 얻었다. 2001년도에 발표된 김은숙 등의 논문에서는 ADHD성향을 가진 아동들의 아버지와 어머니를 조사한 결과, 일반 아동의 부모보다 부부간의 갈등을 크게 느끼는 것으로 나타났으며, 특히 자녀문제, 성격 및 가치관, 성생활 및 대화, 경제문제 등 대부분의 항목에서 문제가 있는 것으로 나타났다. 또한 갈등상황에 노출되는 경우에도 ADHD 아동의 부모들은 대화나 타협을 통한 해결보다는 행동이나 감정을 직접적으로 표출하거나 아예 무시하며 회피하는 방법으로 갈등을 더욱 크게 만드는 특성이 있는 것으로 나타났다.

아무 것도 모를 것 같이 천진난만한 아이들도 아주 어릴 때부터 자신이 버려지지는 않을까, 혹시나 부모가 헤어지지는 않을까 하는 걱정을 느끼는 것으로 알려져 있다. 위와 같은 가정환경에서 아이들은 엄마에게 안정감을 느끼지 못하고 아빠에게 건강한 사회성을 배우지 못하게 되어 감정적으로 쉽게 흥분하게 되고 작은 자극에도 큰 반응을 보이면서 점차 과잉행동의 양상을 띠게 된다. 이러한 행동이 반복될수록 부모와의 관계 또한 점점 나빠져서 악순환을 반복할 수밖에 없다.

 

물론 모든 ADHD의 경우가 가정환경의 문제로 인한 것은 아니다. 하지만 부모가 행복해하고, 갈등이 있더라도 건강한 방법으로 해결하는 모습은 ADHD의 치료에 맨 첫걸음이 되는 것은 누구도 부인할 수 없을 것이다.


해마한의원 박재형 원장

출처 : keiti

글쓴이 : 세발까마 원글보기

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